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Sonntag, 21. Oktober 2007, 13:53

Tipps zum Muskelaufbau

Um erfolgreich Muskelmasse aufzubauen, sollten Sie 3 Faktoren berücksichtigen:

- genug Protein - ausreichend Kalorien - Training




Protein: Protein (Eiweiß) wird aus bis zu 20 verschiedenen Aminosäuren gebildet und ist der einzige Makronährstoff, der direkt für einen Muskelaufbau zuständig ist. Je ähnlicher das Aminosäuren - Muster des aufgenommenen Proteins dem unseres Körpers ist, desto höher ist seine biologische Wertigkeit für uns. Tierische Proteine haben im Allgemeinen eine höhere Wertigkeit als pflanzliche Proteine.

Die Beanspruchungen des Trainings bewirken „Zerstörungen“ (sog. Mikrotraumata) im Muskelgewebe. Um diese Schäden zu reparieren, benötigt der Organismus Protein. Gleichzeitig versucht er die Muskelzellen durch vermehrte Proteineinlagerung zu schützen und zu stärken! Daher ist es wichtig, vor allem in der Regenerationszeit (= Zeit nach dem Training) auf ausreichende Proteinversorgung zu achten!

Für einen Nichtsportler nimmt man ca. 0,5 – 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht an. Das würde für einen 80kg schweren Mensch bedeuten, dass er ca. 40-70g Protein pro Tag über seine Ernährung zuführen sollte. Der Eiweißbedarf eines Sportlers bewegt sich zwischen 1,5 – 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Ein 80kg Athlet benötigt also ca. 120 – 160g Eiweiß pro Tag!

Vor allem innerhalb der ersten 2 Stunden nach dem Training werden alle Nährstoffe optimal aufgenommen (sog. Nährstoff-Fenster).

Optimaler „Post-Workout Shake“: 750ml Wasser

50g Whey Protein (z.B.: PT WHEY Pro, U.N. Isopreme)

80-100g (einfache) Kohlenhydrate (z.B.: Vitargo)

5g Creatin + 5g Glutamin




Kalorienüberschuss: nur wenn ein Kalorienüberschuss besteht, kann Muskelmasse aufgebaut werden. An diesem Punkt ist vor allem die ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten ausschlaggebend. Kohlenhydrate spenden Energie für ein intensives Training und hydrieren die Muskelzelle. Das eingelagerte Glykogen (= Speicherform der Kohlenhydrate in den Muskeln) sorgt für eine pralle und harte Muskulatur und den „Pump“ beim Training.

In der Basisernährung sind komplexe Kohlenhydrate (Vollkornnudeln, Müsli, Haferflocken,…) zu bevorzugen. Kurzkettige (= einfache) Kohlenhydrate können vor und nach dem Training konsumiert werden (Ausnutzung des Nährstoff-Fensters, ca. 1-1,5g pro Kilogramm Körpergewicht).

Weight Gainer können beim Muskelaufbau daher eine wertvolle Unterstützung sein, da sie die notwendige Nährstoffkonzentration in ausreichender Menge liefern können (z.B.: PT 70/30, U.N. Muscle Juice).

Auf Fett als Grundnährstoff sollte in keinem Fall verzichtet werden. Cholesterin bildet die Vorstufe der Steroidhormone, die bei einem Mangel nicht mehr ausreichend gebildet werden können. Allerdings sollten vor allem (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren konsumiert werden (z.B.: Fischöle, Leinsamen, Walnußöl,...)


Quelle: http://www.sportnahrung.at

plavusa

Schüler

Beiträge: 85

Registrierungsdatum: 9. Januar 2018

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2

Samstag, 22. Dezember 2018, 13:11

Danke für diesen ausführlichen Bericht!
Bin mir sicher das es dem ein oder anderen dann auch weiter geholfen hat!
Bin selbst beim Muskelaufbau dabei...klappt schon sehr gut,seid ich dies https://eiweisspulver-test.de/aminosaeuren-test/ gefunden habe.Da hab' ich dann wirklich so einige wissenswerte und nützliche Infos gefunden die mir als Anfänger sehr weiter geholfen haben.Hab' erfahren das Aminos eine sehr grosse Rolle beim Muskelaufbau spielen.Hab' mir dann auch gleich welche bestellt und wie schon gesagt,klappt super.

Wie ich feststellen konnte,kommt mann um die Aminosäuren nicht rum ;)
Das heisst sofern mann dann auch wirklich Muskeln haben möchte ...

LG

preto

Anfänger

Beiträge: 4

Registrierungsdatum: 23. Januar 2019

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3

Mittwoch, 23. Januar 2019, 18:43

Kraft- und Muskelaufbau finden durch hohe Spannungszustände statt - nur eine Handvoll Übungen kommen dafür in Frage, wenn es um Effektivität geht: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Klimmzüge. Da der Körper zunächst mal nur mit verbesserter Koordination seiner bestehenden Muskelfasern auf Anstrengung reagiert, wird dir die Rotation der Übung mittels Karteikarten nichts nützen. Such dir besagte schwere Übungen und werde konstant stärker in ihnen.

Eiweiß spielt erstmal nur untergeordnete Rolle. Viel wichtiger ist, dass dein Kopf darauf gepolt wird, harte Widerstände zu überwinden. Fortgeschrittener Kraftaufbau erfordert das Überwinden der Wohlfühl-Barriere. Daran solltest du eher arbeiten - denn wer jahrelang ins Fitnessstudio geht, aber "nie richtig muskulös" war, der hat deutliches Verbesserungspotenzial. Eiweiß nützt dir wenig, wenn die Einstellung nicht stimmt.

"Schwachstelle" Arme: mehr Leistung in den angesprochenen Übungen. Arme "wachsen mit", wenn sich der Körper grundlegend an hohe Spannungszustände anpasst. Gibt Millionen Leute, die 3 Mal die Woche schwer Arme trainieren, aber dünn sind, wie eine Bohne. Hab aber noch nie jemand gesehen, der 10 x 160 kg beugen kann und dünne Arme hat, obwohl er sie gar nicht trainiert. Der Körper ist ein Gesamtsystem - wäre schlimm für die Funktionalität, wenn man eine Muskelgruppe extrem überbetonen könnte.

Galway

Schüler

Beiträge: 73

Registrierungsdatum: 4. Juli 2017

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4

Freitag, 15. Februar 2019, 09:35

Grüß Euch!

Ja, Muskelaufbau ist ein wirklich ziemlich umfangreiches Thema.

Wie es am besten funktioniert, musst du für dich selbst entscheiden. Denn jeder Körper reagiert ja auf unterschiedliches Training und Ernährung etc. ein bisschen anders.

Ich für meinen Teil habe zum Beispiel feststellen können, dass ich mit Anabolika einen sehr guten positiven Effekt zusätzlich zum Training erreichen kann.

LG

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